供稿：龚晓霞

青少年踝关节扭伤后，若陷入处理误区或康复不当，易引发慢性损伤。以下结合常见误区解析与科学康复计划，帮助快速恢复关节功能。

 
一、常见处理误区
 
- 误区1：扭伤后立即揉搓、热敷。此举会加重局部充血肿胀，延长恢复时间，48小时内需冷敷而非热敷。
- 误区2：肿胀消退后立即剧烈运动。韧带修复需3-6周，过早运动易导致再次扭伤，形成习惯性崴脚。
- 误区3：拒绝佩戴护具。康复期或运动时佩戴护踝，可有效稳定踝关节，减少韧带受力。
- 误区4：忽视疼痛信号。若扭伤后持续疼痛、活动受限，可能存在韧带撕裂或骨折，需及时就医检查，不可盲目硬扛。
 
二、分阶段康复训练时间表
 
第一阶段（扭伤后1-2周：急性期修复）
 
- 核心目标：减轻肿胀疼痛，保护受损韧带。
- 训练内容：
1. 每日冷敷2-3次（48小时后可改为热敷），每次15-20分钟；
2. 佩戴护踝固定，避免脚踝负重，可借助拐杖行走；
3. 轻微脚踝屈伸练习，每天2组，每组10次，动作缓慢轻柔。
 
第二阶段（扭伤后3-4周：恢复期训练）
 
- 核心目标：改善关节活动度，增强肌肉力量。
- 训练内容：
1. 提踵训练：双脚站立，缓慢踮起脚尖再放下，每天3组，每组15次；
2. 靠墙静蹲：背部贴墙，膝盖微屈，保持30秒，每天3组；
3. 脚踝旋转练习：坐姿，缓慢转动脚踝，顺时针、逆时针各10次，每天2组。
 
第三阶段（扭伤后5-6周：功能巩固期）
 
- 核心目标：恢复踝关节稳定性，逐步回归正常活动。
- 训练内容：
1. 单脚平衡训练：单脚站立，保持1分钟，每天2组，可逐步增加难度（如闭眼站立）；

2. 抗阻勾脚：用弹性带套在脚尖，向身体方向拉，对抗阻力，每天3组，每组12次；

3. 低强度运动：尝试慢走、慢跑，逐步过渡到跳绳、球类等运动，运动时务必佩戴护踝。

龚晓霞：主治医师/郭永昌名中医诊室负责人

【学术任职】
·河南省中西医结合学会骨伤分会骨关节病专业委员会委员
·河南省中西医结合学会骨伤分会骨坏死专业委员会委员
【专业领域】
临床工作20余年，具有丰富的临床经验。擅长诊治“股骨头坏死、颈椎病、膝关节病、腰间盘突出症”等常见病及疑难病。
【科研成果】
曾荣获河南省科技成果奖2项，郑州市科技进步奖1项，郑州市专利奖1项。