中医认为‘通则不痛’，肩伤后气血瘀滞、经筋粘连是活动受限的关键。科学锻炼需遵循‘循序渐进、动静结合’原则，避免暴力拉伸！”
 骨折未愈合/急性炎症期/剧痛发作期 禁止训练！
· 医师示范：手指轻按肩前穴（中府）、肩髃穴检测痛感
“按压穴位疼痛＞3分（10分制）或夜间痛醒，请先就医！”
动作1：灵龟摆尾（肩关节活动度训练）
· 要领：
    ▶ 坐姿屈肘90°，手持500ml水瓶
    ▶ 以肘为支点画半圆（←→似龟尾摆动）
    ▶ 中医提示：“带动手少阳三焦经气流动”
· 时长：30秒×3组（间歇10秒）
动作2：蝎子爬墙（核心动作！）
· 分步教学：
    Step1 体位：面对墙站立，患侧指尖轻触墙面
    Step2 爬升：
    手指如蝎足逐节上爬（重点：用指腹发力非甩臂！）
    身体同步前倾，至轻微牵拉感即停
    Step3 留痕：
     马克笔标记每日最高点（激励可视化）
     保持30秒后缓慢下滑
· 关键细节：
    禁止耸肩！肩胛骨下沉如“含玉”
    呼吸配合：上爬吸气，保持时呼气

动作3：拨云见日（肩胛骨激活）
· 操作：
    ▶ 仰卧屈膝，双手握毛巾两端举过头顶
    ▶ 模仿“搓背”动作横向拉动毛巾
    ▶ 中医关联：“刺激天宗穴，解除背部筋结”
动作4：沉肩采气（收功动作）
· 要领：
    ▶ 马步站立，双手如托气球上举
    ▶ 呼气时掌心下压至丹田（想象“泄浊气”）
    ▶ 配合中药熏洗建议：“桂枝15g+伸筋草30g 煎汤热敷”
1. 时辰养生：
   · 上午7-9点（气血注胃经）训练效果最佳
2. 穴位按压：
   · 训练后按揉合谷穴+条口穴各1分钟
3. 药膳推荐：
   · 当归排骨汤（当归10g+骨碎补15g+生姜3片）
-提示：
   训练中突发刺痛立即停止！
    持续2周无改善需专业评估

正骨科主任王浩

毕业于河南省中医学院，从事颈肩腰腿痛诊治工作25年。擅长中医中药治疗腰椎间盘突出症、腰椎椎管狭窄症、轻度腰椎滑脱、腰椎失稳症、脊柱侧弯引起的疼痛及下肢麻木；膝关节滑膜炎、膝关节骨性关节炎、颈椎病。