每次放假过节后，门诊接诊中都会出现一波膝关节疼痛的就诊高峰，还有一些年轻人为了减肥或者锻炼身体，跑步锻炼一段时间后也经常会出现膝关节的疼痛，在门诊接诊中遇到的这些病例，核磁检查经常会显示关节腔积液，韧带、半月板的损伤，胫骨平台或者股骨髁骨髓水肿等一些问题；五一假期马上就要到了，外出游玩、爬山或者运动的活动量就比平时就要大的多了，那如何在外出游玩、爬山或者运动中保护好自己的膝关节，避免节后膝关节疼痛影响了上班或者上学，这个问题因为常见，所以我们必须引起重视，尤其是对于喜欢运动、爬山或者刚开始锻炼的人来说，就更有必要了解这方面的一些常识和注意事项。

在长途旅游和运动中如何保护膝关节至关重要，因为膝关节是人体承重和活动的重要关节，容易因过度使用、姿势错误或外力冲击而受伤。以下是一些科学有效的保护方法：

 一、运动或者出发前的准备
1. 充分热身  
   - 运动前动态拉伸（如高抬腿、弓步转体）激活腿部肌肉，提升关节灵活性。  
   - 避免刚开始就直接进行高强度运动，可以适当先活动一会儿，让膝关节分泌润滑液，减少高强度运动中关节软骨的摩擦。
2. 选择合适的装备  
   - 穿缓震性能好的运动鞋，选择防滑、支撑性强的专业登山鞋，避免平底鞋或皮鞋，减少行走时对膝关节的冲击。
   - 如果进行爬山或者高强度运动（如篮球、跑步），可佩戴髌骨带或弹性护膝，使用登山杖分担下肢压力（下山时尤为重要），但需注意护具不能替代肌肉力量。
   - 保暖防寒：根据气温采用“三层穿衣法”，重点保护膝关节免受冷风刺激。
二、长途旅行或运动中的正确姿势与技巧
1. 避免错误的动作模式  
   - 上下坡方法：上坡时重心前移，保持脚掌发力，避免膝盖过度前倾；下坡时小步缓行，身体微后仰，借助登山杖分散压力。
   - 平路行走：避免长时间单一姿势，适当调整步幅和速度，减少膝关节磨损。
   - 深蹲/下蹲时膝盖不要内扣（膝盖对准脚尖），保持重心在脚跟与足弓之间。  
   - 跑步时减少脚跟重重着地，采用前脚掌或全脚掌落地，减轻冲击力。  
   - 避免长时间跪姿或频繁跳跃（如篮球扣篮），减少关节压力。
2. 控制运动强度与时间  
   - 循序渐进增加运动量，避免突然加大跑量或负重（如深蹲重量）。  
   - 若膝盖已有不适，选择低冲击运动（游泳、椭圆机、骑自行车）或者适当休息。
三、强化膝关节周围肌肉
1. 股四头肌训练  
   - 靠墙静蹲：背部贴墙，屈膝至大腿与地面平行，保持30秒~1分钟。  
   - 直腿抬高：仰卧，伸直腿缓慢抬起至45度，每组15次，增强股四头肌稳定性。
2. 腘绳肌与臀肌训练  
   - 臀桥：仰卧屈膝，臀部发力抬起身体，保持2秒，强化后链肌群。  
   - 俯卧腿弯举（或弹力带训练）：增强腘绳肌，平衡股四头肌力量。
3. 平衡与本体感觉训练  
   - 单腿站立、波速球训练，提升膝关节动态稳定性。
四、减轻膝关节负荷
1. 控制体重  
   - 体重每增加1公斤，行走时膝关节承受压力增加3~6公斤，减肥是保护膝盖最有效的方式之一。
2. 避免过度使用  
   - 减少长时间跑步、登山（尤其下山）、深蹲等高负荷运动，每周给膝关节1~2天恢复时间。
五、行程管理
1. 控制强度  
   - 每日步行建议不超过1万步，每小时休息5-10分钟，避免暴走导致半月板损伤。
2. 路线规划  
   - 优先选择正规景区，避免未开发区域或陡峭地形，减少意外风险。
六、运动后的恢复与保养
1. 冷身与拉伸  
   - 运动后静态拉伸股四头肌、腘绳肌、小腿后侧肌肉，缓解紧张。  
   - 冰敷膝盖10~15分钟（如有轻微不适），减少炎症。
2. 营养补充  
   - 摄入富含Omega-3脂肪酸（抗炎）、胶原蛋白（关节修复）的食物，如深海鱼、鸡蛋、牛奶。  
   - 补充钙和维生素D，维持骨骼健康。
七、特殊人群注意事项
- 已有膝盖损伤者：避免单腿跳跃、负重深蹲等动作，必要时取消外出旅行计划。
- 中老年人：长时间行走应适当注意休息或避免爬山、上下楼梯等过度磨损膝关节活动，运动时优先选择游泳、散步等低冲击运动，强化肌肉代偿。  
- 青少年：避免过早进行高强度力量训练（如举重），防止骺板损伤。
常见误区提醒：
- ❌ 盲目依赖护膝：长期佩戴可能削弱肌肉力量，仅在运动时短期使用。  
- ❌ 忽视疼痛信号：膝盖持续疼痛、肿胀或活动受限时，应立即停止运动并就医。

通过科学训练、强化肌肉和合理规划运动，能有效降低膝关节损伤风险。记住：保护膝盖的核心是增强肌肉力量与控制关节负荷，而非完全避免运动！

供稿：郑州中医骨伤病医院 副主任中医师 张洪赞