健康科普
补钙你补对了吗？
发布时间：2025-01-08 浏览次数：214 来源： 预约咨询
女性在绝经后的最初几年中，由于雌激素水平的迅速下降，骨吸收明显大于骨形成，每年以2%～5%的速度使得骨量迅速流失，容易引起骨质疏松症的发生。世界卫生组织（WHO）建议绝经后女性每日钙补充量为800～1000毫克。罹患营养不良、身体偏瘦的女性要比营养状况良好、身体偏胖的女性需要补充更多的钙。这一时期，女性应重视对绝经后骨质疏松症的预防，有哪些注意事项呢？
一、食物补钙
食物通常是补钙的重要来源，绝经期女性应重视通过食物来增加钙的摄入量。以下是一些富含钙质的食物：
乳类：牛奶、羊奶等奶类食物中含有大量的蛋白质和钙质，是补充钙的优质食品来源。每天至少保证1～2袋纯牛奶或者酸奶，不推荐风味发酵乳之类的乳制品。
豆类及豆制品：大豆类及豆制品中的钙含量也比较高，如豆腐、豆浆、豆干、豆皮等。
海产品：虾皮、紫菜、海带等海产品也含有丰富的钙质。
其他：芝麻、芝麻酱、坚果、苹果、葡萄干等也是不错的选择。
二、药物补钙
除了食物补钙，绝经后女性如果存在钙缺乏问题，还可以在医生的指导下进行药物补钙。常用的钙剂包括碳酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。
碳酸钙：碳酸钙是钙含量最高的钙片，每片含钙量高，吸收率较高，但代谢过程中需要胃酸参与分解，胃功能不好的人可能会诱发嗳气、胀气等不适反应。碳酸钙通常建议在饭后服用，赶在胃酸分泌的高峰期。
乳酸钙：乳酸钙是液体钙，钙含量相对较低，但更易被人体吸收，价格相对较高。乳酸钙不需要胃酸参与分解，随时可以服用。
葡萄糖酸钙：葡萄糖酸钙是一种矿物质药物，可以预防和治疗钙缺乏症，如骨质疏松等。
三、补充维生素D
维生素D能够有效促进钙的吸收和利用。绝经后女性一方面要多开展户外活动，以接受阳光紫外线照射，增加内源性维生素D含量；另一方面要每日吃点肉、蛋、鱼、豆类或喝点牛奶，以增加食物中维生素D的摄入量。必要时可在补钙的同时加服维生素D制剂，如鱼肝油丸等。
四、其他注意事项
适量补充：补钙要适量，过量补钙可能导致结石等问题。
均衡饮食：绝经后女性在补钙的同时，还应注意均衡饮食，增加富含蛋白质、维生素等营养物质的食物摄入。
定期检查：定期进行骨密度检查，了解自身骨骼健康状况，以便及时调整补钙方案。
适量运动：适当运动可以促进骨骼健康，绝经后女性可以选择散步、瑜伽等低强度运动。
五、结语
绝经后女性由于雌激素水平下降，骨密度降低，容易导致骨质疏松症的发生。因此，合理补钙是绝经后女性保持骨骼健康的重要措施之一。绝经后女性应重视通过食物和药物进行补钙，同时补充维生素D，保持均衡饮食和适量运动，定期进行骨密度检查，以维护骨骼健康。
供稿：风湿科马元元主任
马元元风湿科主任，主治医师
擅长治疗强直性脊柱炎、类风湿性关节炎、痛风性关节炎、脊柱关节炎、骨关节炎等疾病。
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