老人经常膝盖疼痛 、上下楼困难、蹲不下去。随着年龄的增大膝关节病痛带来的烦恼不断增加，如何保养膝关节增长其使用期。膝关节的每一结构出现问题，都可造成膝关节疼痛。
a、膝关节周围的肌肉和韧带：帮助保持稳定性。
b、软骨：有保护和润滑的作用，缓冲膝关节承受的压力。
c、半月板：缓冲压力和减少软骨间摩擦，当关节间隙变窄时，半月板易受到挤压与损伤。
65岁以上膝骨关节炎的发病率达50%，而75岁发病率高达75%。另外，年轻人运动方法不当，也可致膝关节损伤。避免超负荷的运动，比如下楼梯时，膝关节所承受的负荷是站立时的数倍，如果姿势不正确，对软骨会造成更大影响。
如何避免上下楼梯时伤到膝盖？
a.膝盖不超过脚尖；
b.膝盖不要内扣；
c.身体要放松并略微前倾，用臀部发力向上蹬地，而不是依赖股四头肌；
d.下楼梯时，脚尖先着地，然后脚跟着地，以减少对膝关节的反冲力。
除了上下楼梯，蹲姿也是容易对膝盖造成伤害的动作
a.避免深蹲时扭转身体，应先让身体蹲下去，完成相应动作，起身后再转身；
b.缩短深蹲的时间，过度运动易致下肢肌肉疲劳，从而降低对膝关节的支撑和稳定功能，对软骨和半月板等结构造成不利影响。
对于老年人，尤其是膝关节有病变的，每天行走3000到6000步。对于年轻且无膝关节问题的，每天不超过一万步。对于体能好的年轻人，每天不要超过三万步。
日常如何检查发现膝盖问题？
看
正面：检查双腿是否笔直，膝关节和踝关节在双脚并拢时是否能并拢，X型腿或O型腿的人群半月板容易受损。
侧面：正常的下肢力线是从髋部的股骨大转子，经膝关节的中间，到外踝形成一条直线。假如膝关节的中线在外踝的后侧，可能提示有膝超伸，这种情况易造成膝关节损伤。
摸
要注意活动后疼痛或有按压痛。不同部位的疼痛提示不同的问题，如半月板损伤、股四头肌肌腱炎、脂肪垫炎等。
听 
可听到骨摩擦的声音，提示软骨可能磨损。
动 
试着下蹲，如果不能顺利蹲下，可能说明膝关节已有炎症，活动受到了限制。
借助康复动作延长膝盖寿命
核心稳定 康复锻炼
1.平卧在床上，屈髋屈膝，收紧尾骨；
2.膝关节保持90度，分开与肩同宽；
3.举起双臂，保持姿势并配合呼吸；
4.如果累时可休息，循序渐进增加锻炼时间。
核心稳定锻炼注意事项
1.尾骨保持卷起状态；
2.手和脚分别配合向远伸直并下落；
3.动作要配合呼吸，感受肚子在微微抖动。
臀桥康复锻炼
1.躺在床上，屈髋屈膝，卷起尾骨，夹紧臀肌；
2.收紧并抬起臀部至身体成一条直线；
3.注意不要把腰背拱得太高，踝关节尽可能接近臀部；
4.当臀部感到酸疼或无法继续支撑时，可慢慢放下休息。
蹲起康复锻炼
1.两脚分开，与肩同宽；
2.轻轻下蹲，保持浅蹲状态，同时双手往前举，随后慢慢直起身来，再重复下蹲动作。

注意：练习要按照医务人员提示进行，循序渐进，不要急于求成！

供稿：郑州中医骨伤病医院皮书高