俗话说，“人老腿先老”，随着我国进入老龄化社会，膝关节骨关节炎的患病率越发提高，据最新统计数据显示：我国膝关节骨关节炎的患病率约为8.1%，65岁以上人群的发病率更是高达50%，全国约1亿2000万人正在遭受膝关节骨关节炎疼痛的困扰，严重影响了人们的健康和生活质量。因此，了解如何保护膝关节，预防关节疾病，对每个人来说都至关重要。5月27日是我国第四个“全国保膝日”，今天河南中医药大学附属郑州中医骨伤病医院张洪赞主任跟大家聊一聊，日常生活当中，老年人如何进行锻炼？

膝关节是人体内较大的负重关节，且结构较为复杂，主要包括股骨远端、胫骨近端和髌骨，构成相应的膝关节骨性结构。另外还包括股骨和胫骨间的关节面，也包括股骨与髌骨间的关节面。上述部位在长期磨损或外伤作用下，都有可能产生膝关节的骨关节炎。同时除骨性结构外，膝关节还有周围的髌韧带、腓侧副韧带、胫侧副韧带以及膝关节前交叉韧带和后交叉韧带等韧带结构，这些结构对维持膝关节的稳定性非常重要，也是构成膝关节的重要结构。膝关节半月板分隔在股骨远端和胫骨近端的关节面，在人体行走、跑、跳时可以减少关节的磨损，起到缓冲震荡的功能，也有利于膝关节进行较为复杂的扭转动作。

日常一些不合理的运动，比如过度的跑跳，经常性的蹲起以及爬山等运动会导致膝关节的损伤。这是由于在蹲起、跑跳时，会使膝关节承受的冲击力较大，并且膝关节过度的受到挤压，可引起内部的软骨、半月板损伤，并且可使周围的关节囊、韧带受到过度的牵拉，引发韧带、关节囊的劳损和损伤，从而加速膝关节的磨损与退变，导致关节不稳定，进而引起膝关节的疼痛。

1、屈膝伸腿：坐在椅子上，双脚平放在地面上，尽量抬起一条腿，使膝关节伸直，保持3-5秒钟，然后缓慢放下，再换另一条腿进行，每条腿连续做10-15次，每天可以进行1-2组。

2、有氧运动：老年人可以选择进行适度的有氧运动，如散步、游泳，可以提高心肺功能，增强身体免疫力，并降低关节炎的风险。特别是游泳，水的浮力可以减轻关节负担，是一项理想的运动方式。

3、拉伸运动‌：坐在地上，一条腿伸直并尽量向上勾脚以增加腿后侧的柔韧性，另一条腿弯曲并将脚底贴近伸直腿的大腿内侧。保持这个姿势15-30秒钟，然后切换到另一侧。每天可以进行1-2组‌。

张洪赞  副主任中医师