供稿：康复科王敏

你是否曾认为，腰背疼痛、身高缩短只是衰老的自然现象？你是否觉得，只有老年人才需要担心骨折？事实上，一种被称为“沉默的疾病”的骨骼健康杀手可能早已悄悄侵入你的生活——它就是骨质疏松症。

什么是骨质疏松？

骨质疏松症是一种系统性骨骼疾病，其特征是骨量减少、骨组织微结构破坏，导致骨骼脆性增加，骨折风险升高。简单来说，就是原本坚固的骨骼变得像海绵一样疏松多孔，轻轻一碰就可能断裂。

**数据警示**：
- 全球每3秒就发生一例骨质疏松性骨折
- 50岁以上人群中，1/3的女性和1/5的男性会遭遇骨质疏松性骨折
你的骨骼是如何悄悄“流失”的？
我们的骨骼不是静止不变的，而是处于持续的“重建”过程中：- **破骨细胞**不断溶解旧骨（骨吸收）
-- 成骨细胞**不断形成新骨（骨形成）

在30-35岁前，骨形成大于骨吸收，骨量持续增加，达到“峰值骨量”。此后，骨吸收逐渐超过骨形成，骨量开始自然流失。当流失过快或峰值骨量储备不足时，骨质疏松便悄然发生。

哪些人是高危人群？
**不可控因素**：
- 年龄（50岁以上风险显著增加）
- 女性（尤其是绝经后雌激素下降）
- 骨质疏松家族史
**可控因素**：
- 低钙低维生素D饮食
- 缺乏运动，尤其是负重锻炼
- 吸烟、过量饮酒
- 低体重（BMI<19）
- 长期使用某些药物（如糖皮质激素）
**警惕！这些信号可能是骨骼在求救**：
- 轻微碰撞或跌倒即骨折
- 身高变矮超过3厘米
- 逐渐出现的驼背姿势
- 不明原因的慢性腰背痛

 一张图了解骨质疏松发展过程：

**诊断与筛查：早发现是关键

**金标准检查：双能X线吸收法（DXA）骨密度检测
- 建议65岁以上女性、70岁以上男性常规检查
- 有危险因素的更年轻人群也应考虑筛查

**自测工具**：国际骨质疏松基金会（IOF）一分钟风险测试，可快速评估个人风险。
** 防“疏”于未然：三级预防策略
**一级预防（全人群）**：
1.均衡营养**：每日保证1000-1200mg钙摄入（相当于1斤牛奶+豆制品/绿叶蔬菜）。维生素D每日800-1000IU，可通过日晒（每日15-30分钟）或补充剂获得。
2.科学运动**：每周3-5次，每次30分钟的负重运动（步行、慢跑、跳舞）和抗阻训练（举重、弹力带）。
- **避免伤骨习惯**：戒烟、限酒（每日酒精<15g）、减少咖啡因和过量盐分摄入。

✅二级预防（骨量减少人群）：
在医生指导下，除了基础措施外，可能需要：
- 钙剂和维生素D补充剂
- 骨吸收抑制剂或骨形成促进剂等药物干预

✅三级预防（已确诊患者）：
- 规范药物治疗（双膦酸盐类、RANKL抑制剂等）
- 预防跌倒：改善家居环境，使用防滑垫、扶手
- 康复训练：平衡训练、柔韧性练习

饮食补钙实用指南
优质钙源金字塔：
顶级选择：奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）
优秀来源：豆制品（豆腐、豆干）、深绿色蔬菜（西兰花、菠菜）
良好补充：坚果（杏仁）、小鱼干、 fortified foods（强化食品）
**小贴士**：菠菜等高草酸蔬菜焯水后可提高钙吸收；维生素D是钙的“搬运工”，两者需同补。

打破常见误区

误区一：只有老年女性才需要担心骨质疏松。
✅事实：男性同样面临风险，且骨折后死亡率更高；年轻时期储备不足会导致早发。
误区二：骨质疏松无法预防和治疗。
✅事实：通过生活方式干预和规范治疗，可显著延缓骨流失、降低骨折风险。
误区三：喝骨头汤能补钙。
✅ 事实：骨头汤含钙极低且富含脂肪和嘌呤，牛奶、豆制品是更好的选择。

特别关注：年轻人的骨骼健康

年轻人常面临的风险：
-过度防晒或室内久坐，导致维生素D缺乏
-过度减肥或纯素食**造成营养失衡
-过量碳酸饮料，影响钙磷平衡
行动建议：将骨骼健康视为“储蓄”，年轻时多“存入”骨量，年老时才经得起“支取”。

行动起来：你的骨骼健康计划
1. 立即评估：完成一次骨质疏松风险自测
2. 开始改变：本周增加两次负重运动，调整饮食结构
3. 专业咨询：如有多个风险因素，预约一次骨密度检查
4. 家庭防护：检查家中照明、地面是否防滑，安装必要扶手

骨骼健康不是老年人的专利，而是贯穿一生的必修课。从今天起，关注这份支撑你身体的“隐形框架”，别让它在沉默中变脆。强健的骨骼，不仅让你行动自如，更是高质量晚年生活的坚实基础。

记住：预防永远胜于治疗。今天的每一份关注和行动，都是对未来独立、健康生活的投资。---
*本文内容仅供参考。如有疑虑或症状，请及时咨询医生！

王敏，主治医师

毕业于河南中医药大学，从事中医骨伤10余年，擅长膝关节骨性关节炎、膝关节滑膜炎、髌骨软化症，腰椎间盘突出，腰椎椎管狭窄，中风偏瘫、术后关节僵硬的康复等疾病.